7 Aquagymnastik Übungen für das Schwimmbad

Aqua-Gymnastik

Das Aquagymnastik eine der sanftesten und gleichzeitig effektivsten Sportarten ist, haben wir bereits in einem früheren Artikel näher beleuchtet. Und da Sie viele Aquagymnastik Übungen auch alleine machen können und Schwimmen auf Dauer doch langweilig werden kann, möchten wir Ihnen heute sieben leichte Aquagymnastik Übungen vorstellen, die für mehr Spaß sowie kräftigere Muskeln sorgen und ohne Hilfe beim privaten Badebesuch angewendet werden können.

1. Der Achter

Hierfür stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand des Beckens und legen die Arme auf den Rand. Nun heben Sie die Beine waagerecht an und drücken sie aneinander. Außerdem sollten Sie den Bauchnabel sanft zurückziehen.

Nun ziehen Sie mit den Beinen eine liegende Acht durchs Wasser, ohne Becken und Schultern zu bewegen. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen. Bei dieser Übung werden die Außen- und Innenseiten der Beine trainiert und gestärkt.

2. Hängepartie

Auch hierfür stellen Sie sich mit dem Rücken zur Beckenwand, nehmen die Arme nach hinten und halten sich mit den Händen am Rand fest. Nun lassen Sie beide Hände so weit aufeinander zuwandern, bis eine leicht unangenehme Dehnung in Armen und Schultern zu spüren ist. Jetzt zählen Sie bis 20.

Sollte Ihnen der Dehneffekt noch nicht intensiv genug sein, können Sie zusätzlich den Oberkörper nach vorne beugen. Durch diese Übung werden die Schultern- und Armmuskeln gedehnt.

3. Hufeisen

Für diese Aquagymnastik Übung drehen Sie sich um und blicken zur Beckenwand. Halten Sie sich mit beiden Händen am Rand fest und setzen Sie Ihre Füße knapp unterhalb des Beckenrands flach auf die Wand. Nun strecken Sie vorsichtig die Knie und Arme, ziehen gleichzeitig den Bauchnabel und das Brustbein leicht zurück und machen den Rücken rund.

Nun sollten Sie einen Dehnreiz auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel und im Rücken spüren. Auch hier halten Sie die Position und zählen wieder bis 20. Durch diese Übung dehnen Sie die Rückseite der Beine und den Rücken.

4. Pendeluhr

Stellen Sie sich in knapp schultertiefes Wasser und drehen Sie Ihre linke Körperseite zum Beckenrand. Jetzt halten Sie sich mit dem linken Arm fest und strecken Sie den rechten Arm knapp unterhalb der Wasseroberfläche nach vorne aus.

Jetzt wird der Arm dicht am Körper vorbei im Halbkreis nach hinten und wieder nach vorne geführt. Halten Sie dabei die Schultern und den Brustkorb ruhig und wiederholen Sie die Bewegung 15- bis 20-mal. Anschließend wird die Übung mit dem linken Arm durchgeführt. Hiermit werden die Arme und die Schultern trainiert und gekräftigt.

5. Beinschere

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Beckenwand und legen Sie die gestreckten Arme auf den Rand ab. Jetzt werden die Beine rechtwinklig zum Rumpf nach vorne gestreckt und der Bauchnabel wird leicht nach hinten gezogen.

Nun kreuzen und grätschen Sie die Beine abwechselnd und arbeiten Sie in beide Richtungen mit Kraft gegen den Widerstand des Wassers. Machen Sie 12 Wiederholungen, dann eine Pause und dann nochmal 12 Wiederholungen. Durch diese Übung werden die Innen- und Außenseiten der Beine gekräftigt.

6. Beckentanz

Auch bei dieser Übung stellen Sie sich mit dem Rücken zur Beckenwand und legend die Arme oben ab. Nun werden die Knie so weit hochgezogen, bis die Oberschenkel waagerecht stehen und die Unterschenkel lassen Sie hängen. Drücken Sie Ihren Rücken an die Wand und ziehen Sie den Bauchnabel leicht zurück.

Anschließend bewegen Sie die geschlossenen Beine mit einer Drehbewegung abwechselnd von rechts nach links, ohne die Schultern zu drehen. Wenden Sie Ihren Kopf jeweils in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie 12 Wiederholungen, dann eine Pause und dann weitere 12 Wiederholungen.

Um die Belastung zu intensivieren, können Sie wahlweise auch ein Bein dabei strecken. Durch diese Übung wird Ihre Taille trainiert und gefestigt.

7. Signal

Bei dieser Übung stehen Sie im Wasser mit Blick zum Beckenrand und legen Ihre Arme bequem am Rand ab. Nun stellen Sie sich auf Ihre Fußballen und drücken die Oberschenkel an die Wand. Anschließend beugen und strecken Sie das linke Knie im Wechsel.

Nachdem Sie die Bewegung 15- bis 20-mal wiederholt haben, ist das rechte Bein an der Reihe. Durch diese Aquagymnastik Übung trainieren und kräftigen Sie die Oberschenkelvorderseiten und -rückseiten.

Wir wünschen Ihnen viel Vergnügen bei Ihrem nächsten Schwimmbadbesuch und gutes Gelingen mit den 7 Aquagymnastik Übungen. Sollten Sie weitere Übungen kennen, die hier nicht aufgeführt sind, dann hinterlassen Sie uns gern einen Kommentar.

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