Beckenbodentraining – So funktioniert’s

Beckenbodentraining - So funktioniert´sGerade bei Inkontinenzbeschwerden ist das Beckenbodentraining, oder auch Beckenbodengymnastik genannt, eine effektive Trainingsmethode, die nicht nur einer Blasenschwäche vorbeugen kann, sondern sie auch lindert. Dabei ist das Beckenbodentraining praktisch überall ausführbar und nützt sowohl Frauen als auch Männern, aktiv bis ins hohe Alter zu bleiben.

Wo finde ich die Beckenbodenmuskulatur?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die sich vom Schambein bis zum Steißbein erstreckt und den Bauchraum nach unten abschließt. Sie enthält Öffnungen für den Enddarm, die Harnröhre und bei Frauen für die Scheide. Die Muskelpartie unterstützt wesentlich die Schließmuskeln des Darms und der Harnröhre und kann bei einer Schwäche verantwortlich für verschiedene Arten von Inkontinenz wie z.B. Belastungsinkontinenz sein. Der wichtigste Muskel der Beckenbodenmuskulatur ist der sogenannte PC-Muskel, benannt nach den lateinischen Begriffen für Schambein (Os pubis) und Steißbein (Os coccygis).

Bevor Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen ist es ratsam, sich Rat bei einem Arzt oder einem Physiotherapeuten einzuholen. Hier wird Ihnen auch die für Sie geeignete Trainingsintensität empfohlen und Gründe, die gegen ein Beckenbodentraining sprechen, können ausgeschlossen werden.

Um die Beckenbodenmuskeln bewusst wahrzunehmen, können Sie folgende Übungen ausprobieren:

  • Pressen Sie den Schließmuskel der Harnröhre zusammen, als ob Sie den Urinstrahl bewusst unterdrücken oder unterbrechen wollen.
  • Ertasten Sie den PC-Muskel am Damm zwischen After und Hosensack oder Scheide, indem Sie versuchen die Dammregion nach innen zu ziehen. Dies funktioniert am besten im Liegen.

Achten Sie darauf, die Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur locker zu lassen und nur die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und wieder zu entspannen.

So trainieren Sie Ihre Beckenbodenmuskeln

Die größte Herausforderung beim Beckenbodentraining ist das Lokalisieren der Beckenbodenmuskulatur sowie deren gezieltes An- und Entspannen. Viele Menschen müssen erst einmal erlernen, die inneren Muskeln wahrzunehmen, um mit dem eigentlichen Training beginnen zu können. Doch ist diese Hürde gemeistert, stellen sich bei einem regelmäßigen Beckenbodentraining schnell bemerkbare Erfolge ein.

Beim Beckenbodentraining gibt es eine Vielzahl verschiedener Übungen. Die einfachste ist es die Muskeln fest anzuspannen, diese Spannung einige Sekunden zu halten und dann langsam wieder zu lösen. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male, pausieren Sie einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung. Achten Sie auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung.

TIPP: Die Dauer der Spannungs- und Pausenphasen sollten Sie individuell festlegen, bzw. ausprobieren. Beachten Sie, dass es bei einer Überanstrengung der Beckenbodenmuskulatur auch zu Muskelkater kommen kann.

Die wichtigsten Übungen

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Wölben Sie beim Einatmen den Bauch vor und gehen Sie mit dem Rücken gleichzeitig ins Hohlkreuz. Versuchen Sie beim Ausatmen nun, mit dem Kreuz den Boden „wegzudrücken“ und den Beckenboden kräftig anzuspannen. Etwa 10 Sekunden halten und langsam den unteren Rücken wieder abrollen.
  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf der Kante der Sitzfläche ab. Die Knie sind geschlossen und die Füße fest auf dem Boden. Atmen Sie tief ein und wölben Sie Ihren Bauch wieder nach vorn. Beim Ausatmen den Bauch flach werden lassen und den Beckenboden kräftig anspannen. Wechseln Sie nun An- und Entspannung ab und wiederholen sie die Übung sowohl im Hohlkreuz, als auch mit gebeugtem Rücken.
  1. Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand und stellen Sie die Hände hüftbreit auseinander auf. Gehen Sie beim Einatmen ins Hohlkreuz und wölben Sie den Bauch hervor. Machen Sie beim Ausatmen einen Katzenbuckel und lassen Sie den Bauch flach werden. Lassen Sie den Beckenboden dabei die ganze Zeit angespannt und wiederholen Sie die Übung langsam für mehrere Male.

Bei einem regelmäßigen Training kann sich bereits nach 3 Wochen eine erste Besserung der Blasenschwäche zeigen. Aber auch vorbeugend ist das Beckenbodentraining wärmstens zu empfehlen, denn es stärkt nicht nur Ihren Schließmuskel, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre gesamte Körperhaltung aus.

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