Fit im Alter mit der richtigen Ernährung

Fit im Alter mit der richtigen ErnährungGerade mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, sich gesund zu ernähren. Denn wer richtig isst, hat auch im Alter mehr Spaß am Leben, weil er gesünder und leistungsfähiger bleibt. Doch wie genau sieht eine gesunde Ernährung in diesem Fall aus und worauf sollten Sie achten?

Typischen Alterserscheinungen vorbeugen

Körperliche und hormonelle Veränderungen im Alter können zu folgenden Funktionseinschränkungen von Organen führen:

  • Eine Schwächung der Bauchspeicheldrüse kann zu einer schlechteren Blutzuckerregulation führen, die Folge davon ist Diabetes Mellitus.
  • Die Funktionen von Leber und Nieren lassen nach.
  • Vitamine werden nicht mehr so gut resorbiert, die Verdauung läuft langsamer.
  • Der Energiebedarf wird geringer, es kann sich schneller Übergewicht entwickeln.
  • Erhöhte Blutfettwerte treten auf.
  • Durst, Hunger und Appetit lassen nach.

Ältere Menschen müssen nicht grundsätzlich auf Schonkost umsteigen. Es ist jedoch wichtig, die individuelle Verträglichkeit zu kennen, die bei jedem unterschiedlich ausfällt.

Eine altersgerechte  Ernährung sollte daher verträglich sein, gut schmecken und auf den geringeren Energiebedarf abgestimmt sein. Sie sollte alle für den Körper notwendigen Nährstoffe enthalten und der Devise Qualität statt Quantität folgen.

Tipps und Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung

Anzustreben ist möglichst das Normalgewicht. Frauen haben ab 75 Jahren meist nur noch einen Energiebedarf von 1500 kcal und Männer von 1800 kcal. Sprich Sie benötigen weniger Kalorien um Ihren Tagesbedarf zu decken und Ihr Idealgewicht zu halten oder zu erreichen.

Essen Sie daher am besten regelmäßig hochwertiges mageres Eiweiß wie z.B. mageres Fleisch und Fisch, magere Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte oder Tofu. Empfehlenswert sind auch Kartoffeln mit Ei oder Getreidebrei.

Fett ist übrigens nicht gleich Fett. Verwenden Sie zum Kochen oder für Salate hochwertiges Raps- oder Olivenöl. Als Streichfett eignet sich am besten eine dünne Schicht Butter. Essen Sie zudem nicht zu viel fette Kuchen oder Süßspeisen.

Meiden Sie zu viele Kohlehydrate und essen Sie nicht zu viel Brot. Wählen Sie feingemahlenes gut verträgliches Vollkornbrot. Mit Zucker und Süßigkeiten sollten Sie ebenfalls sparsam umgehen.

Ausreichend Trinken

Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter in Form von stillem Mineralwasser, ungesüßtem Tee, oder leichte Fruchtsaftschorlen. Auch Kaffee ist erlaubt, hier sollten Sie allerdings nicht mehr als vier Tassen pro Tag zu sich nehmen und möglichst wenig Zucker verwenden.

 

Dipl. Oecotrophologin Heike Huber-TugendDieser Beitrag wurde von der Dipl. Oecotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin) Heike Huber-Tugend verfasst, die seit dem Jahr 2000 selbstständig in einer eigenen Praxis in Reutlingen sowie in der betrieblichen Gesundheitsförderung von Daimler beratend tätig ist. Die Schwerpunkte Ihrer Arbeit liegen in der medizinischen Einzelernährungsberatung (von den Krankenkassen bezuschusst), der Leitung von Gruppenkursen, dem Halten von wissenschaftlichen Vorträgen und der Partnerschaft im Beratungsnetzwerk Dr. Ambrosius.

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