Leichte Sommerrezepte für Senioren

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In einem unserer vorangegangenen Beiträge von der Ernährungswissenschaftlerin Heike Huber-Tugend haben wir bereits darüber berichtet, dass eine gesunde Ernährung mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird, um lange fit und aktiv zu bleiben.

So verlangsamt sich altersbedingt die Verdauung, der Energiebedarf verringert sich und es kommt zu Appetitlosigkeit im Alter. Damit Sie sich dennoch gesund ernähren und ausreichend Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper gut verarbeiten kann, haben wir nachfolgend einige Rezeptideen für Sie aufgelistet, die ideal zu den aktuellen Sommertemperaturen passen und die schnell und einfach zubereitet sind.

Lauwarmer Kartoffelsalat mit Fisch

Kartoffelsalat und Fisch passen hervorragend zusammen, allerdings denken wir hier nicht an die fette und schwere Fastfood-Variante mit dicker Mayonnaise und fettigem, panierten Fisch. Dieses Rezept bietet eine leichte Alternative, die mindestens genauso gut schmeckt und viel bekömmlicher ist.

Für den Kartoffelsalat  (für zwei Portionen)

  • 300g festkochende Kartoffeln
  • 1 kleine Zwiebel oder Schalotte
  • 100ml Gemüsebrühe
  • 2-3 EL Weißwein- oder Tafelessig
  • 5 EL Rapsöl
  • ½ Salatgurke
  • Dillspitzen
  • Salz, Pfeffer, Zucker
  1. Kochen Sie die Kartoffeln als Pellkartoffeln mit Schale für etwa 20-30min gar. Schrecken Sie die Kartoffeln nach dem Kochen ab und entfernen Sie nach dem Abkühlen die Schale. Schneiden Sie die Kartoffel in feine Scheiben oder kleine Würfel.
  2. Hacken Sie die Zwiebel in kleine Würfel und dünsten Sie diese mit 1 EL Rapsöl leicht an. Gießen Sie die Gemüsebrühe hinzu und lassen Sie alles ca. 5 Minuten köcheln. Fügen Sie nun den Essig sowie das restliche Öl hinzu und schmecken Sie alles mit einer Prise Salz, Pfeffer und Zucker ab. Die Marinade darf ruhig kräftiger schmecken, da der Geschmack durch die Kartoffeln noch abgemildert wird.
  3. Geben Sie nun die Zwiebel-Essig-Brühe über die klein geschnittenen Kartoffeln. Raspeln Sie die Salatgurke in feine Scheiben oder kleine Würfel und geben Sie sie zu den Kartoffeln. Alles gut durchmengen und etwa 30 Minuten ziehen lassen. Rühren Sie den Salat anschließend noch einmal kräftig durch und fügen Sie die Dillspitzen hinzu. Alles nach Ihrem Belieben abschmecken und fertig.

Für den Fisch  (für zwei Portionen)

  • 500g frisches Fischfilet (Lachs, Zander, Scholle)
  • 1EL Rapsöl
  • Salz, Pfeffer
  • Ein Spritzer Zitronensaft
  1. Achten Sie beim Kauf des Fischs auf frische Qualität. Am besten auf dem Markt oder an der Frischfisch-Theke im Supermarkt kaufen!
  2. Kontrollieren Sie, ob sich im Fisch noch Gräten befinden und versuchen Sie diese so gut wie möglich zu entfernen. Sie können allerdings auch beim Kauf darum bitten, dass die Gräten entfernt werden. Aber um unangenehme Überraschungen zu vermeiden schauen Sie lieber noch einmal genau hin.
  3. Erhitzen Sie das Rapsöl nun in einer Pfanne und braten Sie den Fisch auf der Hautseite (sofern Haut vorhanden ist) oder kurz von beiden Seiten an. Lassen Sie ihn nicht zu lange braten, da Fisch sehr schnell trocken werden kann. 2-3 Minuten je nach Dicke des Filets sollten pro Seite völlig ausreichend sein. Würzen Sie den Fisch erst nach dem Braten mit einer Prise Salz und Pfeffer, am besten frisch gemahlen aus der Mühle. Nach Belieben mit etwas Zitronensaft beträufeln und zusammen mit dem leichten Sommer-Kartoffelsalat genießen. Guten Appetit!

Ein Dessert für heiße Tage

Natürlich fällt hier den meisten sofort ein leckeres Sahneeis ein. Allerdings handelt es sich hierbei um wahre Kalorienbomben, die Sie lieber nur ab und zu in Ihrem Lieblings-Eiscafé genießen sollten. Für zu Hause soll es etwas leichter und frischer sein.

Kokosmilch Dessert auf frischen Früchten  (für zwei Portionen)

  • ½ Dose Kokosmilch
  • 30ml Milch
  • 1-2 EL Kokosraspel
  • 1 EL Speisestärke
  • 1 EL Zucker
  • frisches Obst
  1. Bringen Sie die Kokosmilch langsam zum Kochen und rühren Sie nebenbei die Speisestärke mit dem Zucker und der Milch an. Nehmen Sie den Topf vom Herd und rühren Sie die Speisestärke sorgfältig in die Kokosmilch, sodass keine Klümpchen entstehen. Kochen Sie nun alles noch einmal auf und rühren Sie die Kokosraspel unter die angedickte Kokosmilch.
  2. Füllen Sie kleine Gläser oder tiefe Schalen mit frischem Obst und geben Sie die Kokoscreme darüber. Lassen Sie das Dessert im Kühlschrank abkühlen und fest werden und garnieren Sie es vor dem Verzehr noch mit ein paar Kokosraspeln sowie etwas frischer Minze.

Achtung: Lassen Sie die Kokosmilch erst abkühlen, bevor Sie sie in den Kühlschrank stellen. Stellen Sie keine warmen oder gar heißen Lebensmittel in den Kühlschrank!

Eine Erfrischung für zwischendurch

Scharfe Lebensmittel regen den Kreislauf an und können dabei helfen, die Körpertemperatur an heißen Tagen zu regulieren. Nicht umsonst wird in den südlichen Ländern gern scharf gegessen. Außerdem sind anregende Lebensmittel wie Ingwer auch hervorragend für unser Verdauungssystem, das mit zunehmendem Alter ja auch gern mal etwas träge wird. Doch warum eigentlich immer nur scharf essen, wie wäre es mal mit einem anregenden Getränk?

Limetten-Ingwer-Limonade (für zwei Portionen)

  • 1 Limette (unbehandelt)
  • 1 EL geriebener Ingwer (frisch)
  • 1 EL brauner Zucker
  • 2 EL Ginger Ale
  • frische Minze
  • Mineralwasser mit Kohlensäure
  • Eiswürfel
  1. Pressen Sie den Saft der Limette aus und vermengen Sie ihn mit den klein gezupften Minzblättern, dem Ingwer und dem Zucker bis sich letzterer aufgelöst hat. Den Ingwer können Sie ganz einfach mit einem Teelöffel „schälen“ beziehungsweise die Schale abkratzen und ihn dann klein hacken oder durch eine Knoblauchpresse drücken.
  2. Gießen Sie alles mit dem Ginger Ale und dem Mineralwasser auf und servieren Sie das Getränk mit Eiswürfeln und einem Minzblatt als Dekoration. Prost und auf Ihr Wohl!
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