Rückbildungsgymnastik – Übungen gegen Blasenschwäche

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Eine Schwangerschaft und die Geburt verlangen dem weiblichen Körper Höchstleistungen ab. Aber auch nach der Schwangerschaft ist die Belastung für den Körper noch nicht vorbei. Nun beginnen neue Herausforderungen rund um das Kind und der Körper beginnt sich nach der Schwangerschaft wieder in seinen Ursprungszustand zurückzubilden.

Normalerweise bildet sich die Gebärmutter von ganz allein wieder zurück und zieht sich zu ihrer ursprünglichen Größe zusammen. Doch nicht nur die Gebärmutter wurde in den letzten Monaten in Mitleidenschaft gezogen, auch die Beckenbodenmuskulatur wurde durch die Geburt stark gedehnt.

Damit Folgen wie Blasenschwäche, eine Gebärmuttersenkung oder sonstige Einschränkungen und Schmerzen vermieden und vorgebeugt werden, möchten wir Ihnen nachfolgend einige Übungen vorstellen, die Sie nach der Schwangerschaft durchführen können, um den Beckenboden zu trainieren und Ihren Körper bei der Rückbildung zu unterstützen.

Rückbildungsgymnastik ab wann?

Wann Sie mit den ersten Übungen nach der Geburt beginnen können, hängt ganz von Ihrer körperlichen Verfassung sowie dem Heilungsprozess Ihres Körpers ab. Nach einem Kaiserschnitt sollten Sie sich definitiv länger schonen, bevor Sie mit den Rückbildungsgymnastik Übungen starten.

4 bis 6 Wochen nach der Geburt

Früher sollten Sie die Übungen auf keinen Fall starten. Stellen Sie zudem sicher, dass eventuelle Narben von einem Dammschnitt oder einem Kaiserschnitt gut verheilt sind und kein weiteres Verletzungsrisiko besteht. Fragen Sie vorab in jedem Fall bei Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt nach, wann Sie mit den ersten Rückbildungsgymnastik Übungen beginnen dürfen.

Sobald Sie „grünes Licht“ von Hebamme oder Arzt haben, können Sie vorsichtig mit den ersten Kräftigungsübungen für den Beckenboden beginnen. Steigern Sie die Zeit und Intensität der Übungen von Woche zu Woche und fangen Sie langsam an. Beginnen Sie mit diesen leichten Rückbildungsgymnastik Übungen für zu Hause:

• Bauch anspannen

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken (geht auch im Bett) und legen Sie Ihr Baby bäuchlings auf Ihren Bauch. Atmen Sie nun tief ein und spannen Sie Po, Beckenboden und Bauch fest an, während Sie durch den Mund ausatmen. Halten Sie kurz inne und atmen Sie erneut tief ein.

Dauer: Wiederholen Sie die Übung ca. 5 Mal

• Rücken strecken

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand (auf den Knien) und stützen Sie Ihre Hände etwa auf Schulterhöhe und –breite ab. Die Finger und ihr Blick sollten dabei nach vorn zeigen. Bewegen Sie nun Ihren Rücken beim Einatmen leicht ins Hohlkreuz und halten Sie diese Position kurz. Ziehen sie beim Ausatmen den Bauch ein und machen Sie einen Buckel. Blicken Sie dabei auf Ihren Bauch.

Dauer: Wiederholen Sie die Übung ca. 10-15 Mal

• Becken kippen

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine leicht an. Drücken Sie Ihr Kreuz auf den Boden, sodass sich das Becken anhebt. Kurz halten und dann langsam wieder zurück kippen.

Dauer: Wiederholen Sie die Übung ca. 10 Mal

8-10 Wochen nach der Geburt

• Beine heben

Stützen Sie Ihre Hände in Bauchlage neben den Schultern ab und heben Sie das rechte Bein langsam an und senken Sie es wieder ab. Fahren sie mit dem linken Bein fort. Achtung, bereits eine kleine Hebung des Beins hat einen großen Effekt, also überanstrengen Sie sich nicht.

Dauer: Wiederholen Sie die Übung ca. 10 Mal pro Bein

• Beine kreisen

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und heben sie die Beine geschlossen hoch. Versuchen Sie nun mit den geschlossenen Beinen, Kreise in die Luft zu malen. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und lassen Sie diese immer größer werden. Diese Übung ist schon anspruchsvoller als die vorangegangenen Übungen und sollte erst ausgeführt werden, wenn Sie wirklich fit genug und schmerzfrei sind.

Dauer: Zeichnen Sie ca. 5-10 Kreise in die Luft

• Füße kreisen

Bleiben Sie entspannt auf dem Rücken liegen und spreizen Sie leicht die Beine. Formen sie nun mit Ihren Füße ausgeprägte Kreise, ohne sie vom Boden z u heben. Ziehen Sie die Zehenspitzen hoch zu den Knien und kreisen Sie sie herum bis sie spitz nach unten zeigen. Diese Übung fördert die Durchblutung der Beine und kann auch noch nach der Rückbildung fortgeführt werden. Vor allem morgens bringt sie den Kreislauf auf sanfte Weise in Schwung.

Dauer: Zeichnen Sie ca. 10 Kreise mit den Füßen

Ab 12 Wochen nach der Geburt

Wenn Sie sich fit genug fühlen können Sie nun auch wieder mit schonenden Sportarten wie Yoga, Walking oder Schwimmen beginnen. Sportarten, bei denen Sie viel laufen, rennen oder springen müssen sollten Sie jedoch nur sehr vorsichtig beginnen. Eine goldene Regel gibt es in diesem Fall nicht, da die Intensität Ihrer sportlichen Aktivitäten auch von Ihrer vorherigen Sportlichkeit abhängig ist. Im Zweifel sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt.

Warum Rückbildungsgymnastik?

Auch wenn sich Ihr Körper weitestgehend von selbst regeneriert, können nach der Geburt Einschränkungen zurückbleiben, die mit Hilfe von gezielten Übungen gelindert oder komplett behoben werden können. Dies ist in den meisten Fällen ein geschwächter Beckenbodenmuskel, der dazu führen kann, dass Sie bei Anstrengung oder beim Niesen oder Lachen, kleine Mengen Urin verlieren. Das liegt vor allem daran, dass der Schließmuskel nicht ausreichend unterstützt wird und es somit zu einer Blasenschwäche kommen kann.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen können oder solange Ihre Beschwerden anhalten, können Sie den Alltag gut mit speziellem Inkontinenzmaterial wie Einlagen oder Inkontinenz Pants meistern. Doch in der Regel verschwinden die Beschwerden wenige Wochen nach der Geburt und mit Hilfe der Rückbildungsgymnastik.

Tipp zur richtigen Körperhaltung

Kurz nach der Geburt sind viele Muskelgruppen geschwächt und können alltägliche Bewegungsabläufe deutlich einschränken. Beim Aufstehen und Hinsetzen sollten Sie daher stets darauf achten, dass Sie Beckenboden und Po anspannen bis Sie sitzen oder stehen. Versuchen Sie auch die Beine bzw. die Kniekehlen so dicht wie möglich ans Bett oder den Stuhl zu drücken und sich dann mit geradem Rücken zu setzen.

Sollten Sie weitere Fragen zur Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft, oder zu unseren Inkontinenzprodukten haben, hinterlassen Sie uns gern einen Kommentar oder schreiben Sie uns an: info@ratgeber.seresco.de

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