Vitamin C – eine Wunderwaffe?

die 15 stärksten Vitamin C Bomben

Der bekannteste Vitalstoff dürfte Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, sein. Vitamin C gilt als wahrer Allrounder unter den Vitaminen und hilft nicht nur Ihrem Immunsystem auf die Sprünge.
Was Vitamin C alles kann und in welchem Obst und Gemüse es am meisten enthalten ist, wollen wir Ihnen heute berichten.

Vitamin C aktiviert sowie reguliert Ihren Stoffwechsel und ist gleichzeitig unverzichtbar für das Stützgewebe des Körpers: Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähne benötigen es für Wachstum und Regeneration. Zusätzlich hat Vitamin C die Eigenschaft sogenannte Killer-und Fresszellen zu aktivieren, die dann Krankheiterreger unschädlich machen können. Genau dies ist übrigens der Grund, warum die Ascorbinsäure als Immunsytem-Doping gegen Erkältung und andere Infekte gilt. Aber das ist bei Leibe noch nicht alles, was der Vitalstoff leistet.

Powerstoff Vitamin C

Vitamin C unterstützt unter anderem auch die Leber bei der Entgiftung von Arznei- und anderen Stoffen. Es schützt zudem die Körperzellen und das Gewebe vor den sogenannten freien Radikalen und andere Vitamine vor der Zerstörung durch Sauerstoff. Zusätzlich unterstützt es den Körper bei der Eisenaufnahme und der -verwertung.

Und zu Guter Letzt beugt Vitamin C auch noch der LDL-Oxidation vor. LDL wird auch als schlechtes Cholesterin bezeichnet und wenn es oxidiert, dann ist es aggressiv, schädigt die Gefäßwand und lagert sich schließlich ab. Dies wird durch die Ascorbinsäure verhindert und gleichzeitig wird dadurch einer Arterienverkalkung und damit einhergehenden Herzkrankheiten vorgebeugt.

Mangel an Vitamin C

Während die Jüngeren den Begriff teilweise gar nicht mehr kennen, denkt die ältere Generation bei Vitamin-C-Mangel vermutlich gleich an Skorbut. Ich kann Sie beruhigen, die klassische Vitaminmangelerkrankung Skorbut kommt in den westlichen Industrieländern so gut wie nicht mehr vor. Trotzdem gibt es verschiedene Mangelerscheinungen, wie Müdigkeit, Depressionen, Hysterie, Hypochondrie, Lethargie, Leistungsschwäche, erhöhte Anfälligkeit für Infekte sowie verzögerte Erholung nach Erkrankungen und Wundheilungsstörungen, die auftreten können.

Meistens ist die Ursache für einen Vitamin-C-Mangel eine unzureichende Versorgung durch die Nahrung, aber manchmal steckt auch ein durch verschiedene Gründe ausgelöster Mehrbedarf dahinter. Gründe hierfür können starke körperliche Belastung, Alkoholmissbrauch oder die Einnahme von Medikamenten wie Barbituraten und Antibiotika sein.

Diabetes Patienten, Dialyse Patienten und Menschen, die unter einer Infektion leiden, benötigen mehr Vitamin C als normalerweise. Und auch Raucher haben einen erhöhten Vitamin C Bedarf, da durch die Zigaretten die schon erwähnten freien Radikale entstehen.

Vitamin C Aufnahme

Während manche Tiere körpereigenes Vitamin C produzieren können, ist der Mensch auf eine regelmäßige Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Vitamin C ist wasserlöslich und sind seine Speichermöglichkeiten im Körper begrenzt. Dies bedeutet, dass über die Ernährung ständig für Nachschub gesorgt werden muss, da überschüssiges Vitamin C leider nicht gespeichert, sondern wieder ausgeschieden wird. Zitronen und Zitrusfrüchte gelten im Allgemeinen als besonders reiche Vitamin-C-Quellen, dabei liefern Sanddorn, schwarze Johannisbeeren und sogar Grünkohl und Paprika mehr Vitamin C.

Aber Vorsicht, je länger Sie das Gemüse kochen, desto geringer wird der Vitamin-C-Gehalt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt übrigens für alle Altersgruppen 100 Milligramm Vitamin C zur einfachen Deckung des Tagesbedarfs. Am besten nehmen Sie die tägliche Ration über den Tag verteilt in kleineren Portionen zu sich, damit sie dann besser vom Darm resorbiert (aufgenommen) werden kann.

Das Vitamin-C-reichste Obst und Gemüse

Zwar schaffen es exotische Früchte, wie die Camu-Camu aus Peru oder die australische Buschpflaume, auf Rekordwerte von zwei beziehungsweise drei Gramm Vitamin C pro hundert Gramm Obst!, aber auch bei uns gibt es Obst und Gemüse zu kaufen, das in Sachen Vitamin C genug zu bieten hat:

Platz 1 belegt die Acerolakirsche, eigentlich heimisch in Mittel- und Südamerika, mit stattlichen 1,5 Gramm pro 100 Gramm Früchten. Da es Acerola bei uns vor allem getrocknet oder als Extrakt zu kaufen gibt, ist der Vitamin-C-Gehalt nochmal erhöht.

Auf Platz 2 folgt die Hagebutte mit 1,2 Gramm pro 100 Gramm Frucht. Besonders gut schmeckt hier die Marmelade.

Platz 3 geht an den Sanddorn, auch „Zitrone des Nordens“ genannt mit 600 Milligramm auf 100 Gramm Sanddornbeeren.

Platz 4 belegt die Guave mit ca. 300 Milligramm pro 100 Gramm Frucht.

Auf Platz 5 finden wir die schwarze Johannisbeere, die es immerhin auch noch auf 180 Milligramm pro Portion bringt.

Überraschenderweise befindet sich auf Platz 6 die Petersilie mit 160 Milligramm, aber wer isst schon 100 Gramm Petersilie am Tag.

Platz 7 wird von grünem Gemüse, wie Fenchel, Brokkoli, Grün- und Rosenkohl belegt. Und kommt auf bis zu 150 Milligramm Vitamin C.

Der 8. Platz geht an die Paprika, egal welche Form und selbst die gelben und grünen liefern ca. 100 Milligramm auf 100 Gramm. Am meisten Vitamin C steckt aber in der roten Paprika.

Auf Platz 9 befinden sich die Vogelbeeren der Eberesche mit 100 Milligramm auf 100 Gramm Beeren. Giftig sind die übrigens nicht, wie Sie hier nachlesen können.

Platz 10 geht an die Kiwi, wo eine Frucht mit rund 80 Gramm Gewicht schon 65 Milligramm Vitamin C enthält. Für die täglich benötigte Menge reichen also schon anderthalb Früchte.

Platz 11 wird vom Spinat belegt, der ja bekanntlich Power gibt. Am besten die zarten Blätter als Salat oder nur kurz blanchiert genießen, dann liegt der Vitamin-C-Gehalt zwischen 50 bis 90 Milligramm bei 100 Gramm Spinat.

Auf Platz 12 folgt die Erdbeere mit 65 Milligramm pro 100 Gramm Beeren.

Erst auf Platz 13 folgen die hochgelobten Zitrusfrüchte mit 30 bis 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Frucht. Limette und Grapefruit haben nur 30 Milligramm während Orangen und Zitronen etwas mehr mit 50 Milligramm aufweisen.

Platz 14 belegen verschiedene Kohlsorten, wie Wirsing, Rotkohl und Weißkohl (also auch das daraus hergestellte Sauerkraut) mit 50 Milligramm. Kurios ist hier vor allem, dass Kohl im Gegensatz zu dem anderen Obst und Gemüse im gegarten Zustand mehr Vitamin C besitzt als im rohen Zustand.

Und auf Platz 15 folgen dann noch Mango und Tomaten mit jeweils 40 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm Frucht.

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